ダイエットで体重は減っても、下腹がぽっこりしているとかっこ悪いですよね。お家でもできる方法で下腹を効果的に凹ませることのできるエクセサイズを紹介します。
下腹がぽっこりと出てしまう原因は、重力で下がってくる内臓や脂肪を支える筋肉が衰えてきているからです。腹直筋下部は下腹を引き締める筋肉で、腹斜筋は横腹のくびれをつくる筋肉です。デタラメなフォームのトレーニングでは引き締め効果が得られないので、初心者こそ専用のトレーニング器具を使ったやり方がオススメ。短時間でも鍛えられて、自宅でも続けやすい、腹筋ローラーは要チェックです！
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筋肉の衰えと体型のたるみ
内臓や脂肪を支える筋肉が衰えると、下腹がぽっこりと出てきます。筋肉は使わなければ年齢とともに減少し・脂肪は年齢とともにお腹に集まるので、筋肉で支えきれなくなった分は、おなかがぽっこり出てくることになります。男女ともに、３０代を超えたくらいから、全体の５０％以上の脂肪が腹部を中心にあつまってきます。ダイエットで食べる量を減らしても、筋肉が減って基礎代謝が下がってしまうので、逆に太りやすい体質になってしまいます。体型維持に効果があるのは、バランスの良い食事を摂って、トレーニングで筋肉の減少を防ぐことで、基礎代謝を上げるように努力することです。
下腹ぽっこりに関係する筋肉を鍛える
腹直筋（下部）を鍛える
腹直筋の鍛え方は、腹筋が有名ですが、ぽっこり解消のためには腹直筋「下部」に意識を集中して鍛えます。有名なトレーニングは、「バイシクルクランチ」です。仰向けの状態から、上半身と下半身をVの字のように起こして、自転車を漕ぐように太ももを動かします。そのとき、上げた方の膝が反対側の肘とつくようにすると効果的です。左右２０回ｘ３セットが目安です。
腹斜筋を鍛える
腹斜筋の鍛え方は、内腹斜筋と外腹斜筋を意識して、体を捻る運動で鍛えます。有名なトレーニングは、「サイドクランチ」です。内腹斜筋と外腹斜筋、両方を鍛えることができます。横になり少し膝をまげます。手を頭の後ろに添えて、横になった姿勢のままゆっくりと状態を起こします。その後、ゆっくりと元に戻します。左右１５回ｘ３セットが目安です。
どうして専用のトレーニング器具は効果が高いの？
専用のトレーニング器具を使って続ければ、その効果はきちんと得られます。トレーニング器具は、鍛えたい部位の運動動作が理想的なフォームになるように作られています。トレーニングでは、フォームがとても重要です。正しいフォームでトレーニングできないと、思ったような効果が得られません。トレーニングマシーンにたくさんの種類があるのは、それぞれ鍛える部位が異なるからです。自宅で運動するときも、正しいフォームでできるように気をつけなくてはいけません。先に紹介したトレーニングは自宅で誰でも簡単にできますが、正しいフォームでこなすのはなかなか難しいはずです。トレーニングに慣れていない初心者こそ専用のトレーニング器具を使って取り組むべきです。
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まとめ
- 内臓や脂肪を支える筋肉が衰えると、下腹ぽっこりになりやすい
- 下腹ぽっこりを解消したければ、「腹直筋（下部）」と「腹斜筋」を鍛えるべし！
- フォームが崩れると筋トレ効果なし！初心者こそ、専用のトレーニング器具を使ってトレーニングすべし。
